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Dietas

Cardápio Completo da Dieta Dukan – Fases e Passo à Passo

emagrecer-com-dietaDieta Dukan é a queridinha das mulheres da França, Criada Pelo Dr. Dukan, Agora é do Mundo Inteiro, Conheça aqui o Cardápio Passo à Passo, Dicas de Como Fazer as Refeições e O Significado de Cada Fase da Dieta.

O Método Dukan, criado pelo nutrólogo francês Dr. Pierre Dukan,  tem 2 dimensões: o clássico, estruturado em 4 fases, que proporciona um emagrecimento rápido, e a escada nutricional, que oferece uma reeducação alimentar para uma perda de peso moderada e constante. Ambos são acompanhados de 4 princípios básicos:

– Peso Ideal
– Caminhada
– Farelo de Aveia
– 100 alimentos

A Dieta Dukan já é muito conhecida no mundo inteiro, após de comprovar o seu resultado perfeito na cantora Jennifer Lopez – que optou pela dieta após a gravidez dos gêmeos – e também por Kate Middleton, a fama dessa alimentação trás para as pessoas o grande beneficio de perder vários quilos em questão de poucos dias, e conseguir ter uma vida mais saudável e perfeita. O cardápio da dieta Dukan se aplica a alimentos especiais, selecionados de forma inteligente, que fazem com que o metabolismo fique acelerado e promova a queima de gordura de uma forma mais rápida e continua.

A dieta Dukan possui 4 fases, no inicio a pessoa deve seguir o cardápio da fase 1 consumindo apenas proteínas magras, por cerca de 2 semanas, onde perderá em média 5 a 7 quilos. Após isso a pessoa passa para a fase 2, onde além das proteínas magras também podem ser consumidas verduras e legumes – menos a batata -, mas alternando os dias, um dia segue o cardápio da fase 1 e no outro da fase dois, isso por cerca de 9 dias.

A fase 3 já se aplica em consumir os dois cardápios de forma conjunta, desde que na quinta-feira a pessoa apenas consuma o cardápio da fase 1. Então a fase 4 é a liberação de todos os alimentos, nada mais é proibido e você pode comer o que desejar, desde que um dia na semana, você apenas consuma proteínas magras (cardápio da dieta 1), pois assim evitará que a pessoa volte a engordar. E deve-se seguir a alimentação assim para o resto da vida. Mas é essencial estar sempre consumindo alimentos saudáveis para a saúde do corpo.

Passo à Passo da Dieta Dukan

Dicas Incriveis de Como Fazer Passo a Passo de Como Fazer Deliciosas Refeições!

As refeições do cardápio da dieta Dukan são separadas em 6 horários: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Essas devem ser seguidas de forma contínua para que o corpo não sinta fome e não queira consumir outros alimentos calóricos e com excesso de carboidrato.

alimentacao-saudavel-dukan

Cardápio Completo da Dieta Dukan

1º Fase da Dieta Dukan

Café da manhã 

  • Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre 
  • Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) 
  • Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia 

Lanche da manhã 

  • Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura 
  • Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) 
  • Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura) 

Almoço 

  • Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura 
  • Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) 
  • Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) 

Lanche da tarde 

  • Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) 
  • Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado 
  • Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet 

Jantar 

  • alimentos-da-dieta-dukanOpção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados 
  • Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura 
  • Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama 

Ceia 

  • Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) 
  • Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia 
  • Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

2º Fase da Dieta Dukan

Café da manhã 

  • Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) 
  • Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) 
  • Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar 

Lanche da manhã 

  • Opção 1: 5 minicenouras 
  • Opção 2: 2 fatias de rosbife 
  • Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura 

Almoço 

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos 
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho 
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor 

Lanche da tarde 

  • Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão 
  • Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura 
  • Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama 

Jantar 

  • dieta-dukanOpção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola 
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa 
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim 

Ceia 

  • Opção 1: 1 taça de gelatina diet 
  • Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia 
  • Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

3º Fase da Dieta Dukan

Café da manhã 

  • Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã 
  • Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) 
  • Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro 

Lanche da manhã 

  • Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) 
  • Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries 
  • Opção 3: 3 ovos de codorna 

Almoço 

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada 
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho 
  • Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor 

Lanche da Tarde 

  • Opção 1: 4 palitos de kani 
  • Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura 
  • Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão 

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Jantar 

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca 
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega 
  • + 1 filé de frango com mostarda 
  • Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado 

Ceia 

  • Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light 
  • Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna 
  • Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

4º Fase da Dieta Dukan

Os alimentos não são mais proibidos e o cardápio é liberado, desde que uma vez por semana siga o cardápio da fase 1.

Agradecemos pela sua visita. Não se esqueça de deixar o seu comentário e até mais!

Fonte: Método Dukan

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15 Comentários

  1. monica disse:

    a" fase" , se trata do dia em questão? , ou seria a semana?

  2. greice disse:

    eu gostaria de saber como funciona tipo  seria 1 fase uma semana igual, o cardapio e 2 fase uma semana o mesmo cardapio é isso obrigado 

  3. Ana Carolina disse:

    Se precisar sair um dia da dieta como proceder? Retorno pro início ou poderei dar continuidade.

    Aguardo retorno

  4. Evelyn disse:

    Olá meninas… todas as duvidas podem ser tiradas no livro do Dr Dukan…”Eu não consigo emagrecer”

  5. Ariela disse:

    Olá pessoal, a fase 1 da dieta denominada fase de ataque consiste no consumo de proteínas e dura de 1 a 7 dias.

    A fase 2 denominada fase cruzeiro consiste no consumo de carne e algumas verduras e legumes, dura até você atingir o peso ideal.

    A fase 3 de consolidação permite o consumo de alguns carboidratos como pão integral,e dura 10 dias por quilo perdido na fase 1 e 2,  ou seja, se perdeu 5 kg vai fazer 5×10= 50 dias.

    A faze 4 de estabilização você volta a comer de tudo um pouco moderadamente, ou seja, nunca mais vai voltar a colocar comida no prato duas vezes etc.

     

    Olha por incrível que pareça comecei minha dieta Dukan no dia 07/08/2014 hoje é dia 12/08/2014 e eu ja perdi 4 kg. Incrivel!!! Amei NUNCA TINHA CONSEGUIDO ISSO NA MINHA VIDA!!!

  6. mirian aparecida silva disse:

    Fiquei muito empolgada a fazer a dieta Dukan, mas gostaria de saber ,se não vou passar mal nos treinos da academia já que não vou consumir carboidratos…

  7. maria conceição disse:

    Olá eu e minha familia (marido e filho -adultos) vamos começar a dieta depois de ler o livro, mas gostaria de saber se o  cardápio(quantidade) para mulher é o mesmo que do homem.

  8. elisabete disse:

    Estou fazendo esta dieta desde 01/08 e meu marido começou dia 14/08, já perdi 7kg e ele 9kg. Estamos seguindo com certa facilidade, pois não temos fome. Eu já havia feito outras dietas e em nenhuma obtive resultados tão bons e hoje ainda tenho o agravante de estar entrando na menopausa. O melhor da dieta e saber que não seremos abandonados a própria sorte apos atingirmos o peso ideal. Eu estava com 73 e meu peso ideal e 62, meu marido estava com 108 e o seu peso ideal e 90.

  9. Mirian disse:

    Olá pessoal!!

    Tenho 1,57 Atualmente com 76kg. Meu peso ideal é 60Kg. Vou eliminar 16kg em nome de Jesus!! Estou fazendo caminhada todos os dias. Comecei a dieta a dois dias, estou amando este cardápio vale pena segui-lo! Vc come com prazer e não sente fome! Beijos a todos :)

  10. josy disse:

    vou começar a fazer,parece ser mto boa

  11. Djalma Assis disse:

    Muito bom, gostaria de receber suas dietas,ABC.

  12. Solange Sandra godinho disse:

    Adorei a dieta Ducan , emagrece rápido e não dá muita fome apesar que não gosto muito de carne .         

    Estou muito satisfeita até os meus exames que estavam  nas alturas estão otimos graças a Deus.

  13. conceiçao disse:

    Gostaria de saber por quanto tempo preciso fazer a dieta para perder  peso que preciso       obrigada 

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